تغذیه در یبوست

یبوست دلایل متعددي دارد و دلیلش هر چه که باشد باید به فکر درمان آن بود. در این راهنما چند روش براي مقابله با این مشکل مزاجی ناخوشایند ارائه میدهیم.

فیبر زیادي مصرف کنید.
روزانه باید 25 تا 50 گرم فیبر دریافت کنید تا با مشکل یبوست مواجه نشوید. به عنوان مثال یک فنجان )250 میلیلیتر( انگور، دو برش نان سبوسدار، نصف فنجان )125 میلیلیتر( تمشک، یک فنجان لوبیاي پخته و یک عدد سیب، رويهمرفته 25 گرم فیبر به بدن میرسانند. اما اکثر ما روزانه به طور متوسط تنها 10 گرم فیبر دریافت میکنیم .در بین مواد غذایی سرشار از فیبر میتوان به غلاتی مانند جوانهها، سبوس گندم، آرد گندم سبوسدار و آرد گندم سیاه، میوههاي تازه به ویژه میوههاي ریز بدون هسته، میوههاي خشکی مانند انجیر و آلو خشک، سبزیجات و حبوباتی مانند لپه و عدس اشاره کرد .توصیه میکنیم اگر رودههاي حساسی دارید این مواد غذایی سرشار از فیبر را به تدریج وارد برنامهي غذاییتان بکنید تا با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و یا بدتر از آن تشدید یبوست مواجه نشوید.

به طور مرتب ورزش کنید.
مصرف مواد غذایی به تنهایی براي مقابله با یبوست کافی نیست باید تحرك بدنی داشته باشید. لازم است که هر هفته حداقل 3 مرتبه به مدت 30 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. داشتن فعالیت جسمانی منظم عضلات رودهها را تحریک کرده و آنها را فعال تر میکند. با ورزش کردن مدت زمان دفع مدفوع از رودهها کاهش یافته و مدفوع مرطوبتر و لیزتر میشود.

آب زیادي بنوشید.
متخصصان توصیه میکنند که براي مقابله با یبوست روزانه هشت لیوان آب بنوشید .آب باعث لیز شدن رودهها شده و مواد غذایی هضم شده را مرطوب میکند. به این ترتیب نیز عمل دفع با راحتی بیشتري صورت میگیرد.

استرسهایتان را کاهش دهید.
استرس تأثیر مهمی در گوارش دارد. مغز و رودهها به طور تنگاتنگی با هم ارتباط دارند. زمانی که مغز دچار استرس میشود رودهها نیز مضطرب میشوند. علاوه بر این افراد مضطرب معمولاً به اندازهي کافی فعالیت بدنی ندارند و چندان به تغذیهشان اهمیتی نمیدهند. براي همین هم مشکلشان چند برابر میشود.

به موقع دستشویی بروید.
حرکت رودهها به ساعت بیولوژیکی بدنتان مربوط میشود. اگر این علائم را نادیده بگیرید رودهي بزرگتان مدفوع را خشکتر میکند و براي همین هم دفع آن سختتر میشود. به محض این که احساس کردید نیاز به دستشویی دارید به این علامت گوش دهید.

اگر لازم است ملین مصرف کنید البته با حفظ حد تعادل
بیشتر قرصها و محصولاتی که به طور آزاد در داروخانهها و عطاريها به فروش میرسند مشکل خاصی ایجاد نمیکنند اما لازم است که دستور مصرف را به درستی رعایت کنید. توجه داشته باشید اگر در مصرف این قبیل ملینها زیادهروي کنید رودههایتان تنبل میشوند. بهتر است نظمی به شیوهي زندگیتان بدهید. براي مصرف هر از گاهی، از ملینهاي حاوي موسیلاژ استفاده کنید. این ملینها به صورت پودر یا دارو هستند. این محصولات میزان آب و فیبر مدفوع را افزایش میدهند که روند دفع را سرعت میدهد.
توصیه میکنیم با مصرف این داروها آب زیادي هم بنوشید. برخی دیگر از ملینها کمک میکنند تا مایعات جریان داشته باشند و عضلات را تحریک کنند که به هضم و دفع غذا کمک زیادي میکنند.
برخی دیگر از این ملینها کولون )رودهي بزرگ( را نرم و مرطوب میکنند که باعث عبور راحت مدفوع میشود. ملینهاي دیگري هم هستند که انقباض عضلانی در رودهها ایجاد میکنند که باعث جلو راندن مدفوع در رودهها میشود. اما حواستان باشد که نباید در مصرف این ملینها دچار افراط شوید. شیافها نیز میتوانند موثر باشند اما فقط بخش انتهایی کولون را لیز میکنند. براي اینکه یک ملین و محصول مناسبی انتخاب کنید حتماً با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.

یبوست ناشی از تغییر آب و هوا
خیلی از ما زمانی که به مسافرت میرویم و به اصطلاح آب و هوایمان عوض میشود دچار یبوست میشویم .براي مقابله با این نوع یبوست سه اصل را یادتان باشد: مصرف فیبر کافی، نوشیدن آب و ورزش .اما متأسفانه همین سه اصل در مسافرت فراموش میشوند. توصیه میکنیم زمانی که مسافرت میروید آب زیادي بنوشید، میوه و سبزیجات بیشتري وارد برنامهي غذاییتان بکنید و فعالتر باشید. یادتان باشد مواد غذایی سرشار از فیبر در سبد یا چمدانتان داشته باشید مانند انجیر خشک یا آلو خشک .حتماً کفش راحتی با خودتان ببرید تا بتوانید ورزش کنید یا پیادهروي داشته باشید.